睡眠負債を抱えないための解消法は？黄金の90分 眠り方や習慣

　睡眠負債の恐ろしいところは、自覚症状がないということでした。

睡眠負債と睡眠不足のちがいは？認知症や糖尿病の原因に？

体調がおかしいな？と思ったら病気になってしまっていた。
そんなことにならないように、スタンフォード式最高の睡眠の西野教授による、睡眠負債を解消する方法をご紹介します。

睡眠負債を抱えないための眠り方

7～8時間睡眠の人が長生きをしているという統計があります。
でも、毎日やることあって忙しいのに7～8時間も睡眠とれないよね。
ところが、実は、睡眠時間は短くても、質の良い睡眠がとれて、体が格段に元気になる眠り方があったんです。

睡眠の質が最高になる　黄金の90分

睡眠時間で一番大事な時間帯は眠り始めの90分！
寝付いた時が一番深い睡眠になります。
それが90分くらい続きます。

そして、最初の深い睡眠である眠り始めの90分に、成長ホルモンが約8割分泌されます。
成長ホルモンは若返りのホルモンとも呼ばれています。
子どもだけでなく大人や老人でも分泌してます。
その役割は、体のメンテナンス。
若さと健康を保ってくれるのが、成長ホルモン。

疲労回復や老化防止になる成長ホルモンは、眠り初めの90分以外には、
ほとんど分泌されないんですね。

たくさん寝ても疲れがとれないっていう人は、最初の90分の眠りが浅いためだったのかもしれませんね。

成長ホルモンは出やすい時間帯はないので、何時に寝ても最初の眠りが深ければ、大丈夫ということでした。

睡眠負債を解消する 最高の睡眠を手に入れる方法

最高の睡眠を得るためには、夜だけでなく朝の行動も大切です。

①朝起きたら　太陽の光を浴びる
時間は15秒～20でOK。朝日を浴びて体内時計のリセット。

②朝起きたら　洗顔＆手を冷やす
顔と手を水洗うことで、脳の活動のスイッチが入ります。

朝は、ちゃんと体を目覚めさせることが大事になります。
ちゃんと目覚めたら、ちゃんと眠れる体制が整うんですね。

③夕方　散歩をする
夕方に軽い運動をするという意味。

④お風呂は　寝る90分前に入る
お風呂から出て、体温が下がり始めるのが90分後。
その時間に布団に入ると黄金の90分の眠りが得られます。

どうしても、「寝る前にしか入れないわ」って時は、
シャワーだけにするといいんですって。

最高の眠りにつくための方法

その他、睡眠負債にならないように、最高の眠りにつくために良いこと、悪いことを紹介します。
①朝のストレッチはGOOD
朝はとにかく目覚めのスイッチを入れることが大事になります。
夜の睡眠のためには、朝には、ちゃんと「朝だよ～」って体に認識させる行動はGOOD！

②朝食を食べるのはGOOD
朝食を食べるということも、これから活動する朝だ！ということを体に知らせます。
出来るだけ温かいものを、よく噛んで、活動を上げていきましょう。
夜の睡眠を深くすることができます。

和食は、とても優れた効果的な朝食です。
ご飯を噛んで、みそ汁を飲んで体温を上げます。
特にみそ汁は15時間後に睡眠効果をもたらします。

③昼寝（30分以内）はGOOD　
30分以内の昼寝は睡眠不足の解消に効果的。
1時間以上寝るのはNG！
1時間以上だと深い睡眠に入ってしまい、夜の睡眠に影響します。
しかも、1時間以上の昼寝をしている人は認知症の発症リスクが2倍に！

④眠りにつく2時間前までの軽い運動はGOOD
寝つきをよくする効果があります。

夕方以降にジョギングなどの激しい運動はNG。
体が活動的になり、黄金の90分に深い眠りにつけなくなります。

⑤夕方のコーヒーはNG
カフェインの効果が夜の睡眠に影響します。
カフェインの効果は約7時間といわれています。

夕方以降に眠気を抑えたい場合はガムを噛みましょう。
噛めば噛むほど目が覚めます。

⑥寝る2時間前の大量の飲酒はNG
大量のアルコールは深い睡眠ができません。
利尿作用で夜中にトイレに行きたくなり、眠りを妨げることも。
お酒を飲みたい場合は、眠る4時間前に飲み終えましょう。
ちなみに、缶ビール1本程度の寝酒はいいそうです。

飲み過ぎたときに、やってはいけないのは、すぐ寝ること。
まったく疲れは取れないそうです。

⑦寝る前にアイスを食べるのはGOOD
アイスは体を冷やすので、入眠促進効果があります。
体の中の体温が下がると眠くなるので、
アイス1本なら効果的です。
ちなみに、おススメは冷やしトマトだそうです。
体を冷やして、寝つきがよくなります。

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さいごに

睡眠負債を抱えないためには、朝からの行動も気をつけないといけないんです。

寝つきをよくするためには、朝は体を温めて活動的にする。
そして、夜は体を冷やすことで、眠たくなる。
温度調節も大切なんですね。

黄金の90分で成長ホルモンをバンバン出して、若返りたいもんです。

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