睡眠負債を抱えないための解消法は?黄金の90分 眠り方や習慣

 睡眠負債の恐ろしいところは、自覚症状がないということでした。

睡眠負債と睡眠不足のちがいは?認知症や糖尿病の原因に?

体調がおかしいな?と思ったら病気になってしまっていた。
そんなことにならないように、スタンフォード式最高の睡眠の西野教授による、睡眠負債を解消する方法をご紹介します。

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睡眠負債を抱えないための眠り方

7~8時間睡眠の人が長生きをしているという統計があります。
でも、毎日やることあって忙しいのに7~8時間も睡眠とれないよね。
ところが、実は、睡眠時間は短くても、質の良い睡眠がとれて、体が格段に元気になる眠り方があったんです。

睡眠の質が最高になる 黄金の90分

睡眠時間で一番大事な時間帯は眠り始めの90分
寝付いた時が一番深い睡眠になります。
それが90分くらい続きます。

そして、最初の深い睡眠である眠り始めの90分に、成長ホルモンが約8割分泌されます。
成長ホルモンは若返りのホルモンとも呼ばれています。
子どもだけでなく大人や老人でも分泌してます。
その役割は、体のメンテナンス。
若さと健康を保ってくれるのが、成長ホルモン

成長ホルモンの主な働き
●筋肉、骨の強化
●体のメンテナンス(疲労回復)
●コラーゲンの生成(アンチエイジング)
●新陳代謝(脂肪分解など)
●集中力、やる気のアップ

疲労回復や老化防止になる成長ホルモンは、眠り初めの90分以外には、
ほとんど分泌されないんですね。

たくさん寝ても疲れがとれないっていう人は、最初の90分の眠りが浅いためだったのかもしれませんね。

成長ホルモンは出やすい時間帯はないので、何時に寝ても最初の眠りが深ければ、大丈夫ということでした。

睡眠負債を解消する 最高の睡眠を手に入れる方法

最高の睡眠を得るためには、夜だけでなく朝の行動も大切です。

①朝起きたら 太陽の光を浴びる
時間は15秒~20でOK。朝日を浴びて体内時計のリセット。

②朝起きたら 洗顔&手を冷やす
顔と手を水洗うことで、脳の活動のスイッチが入ります。

朝は、ちゃんと体を目覚めさせることが大事になります。
ちゃんと目覚めたら、ちゃんと眠れる体制が整うんですね。

③夕方 散歩をする
夕方に軽い運動をするという意味。

④お風呂は 寝る90分前に入る
お風呂から出て、体温が下がり始めるのが90分後。
その時間に布団に入ると黄金の90分の眠りが得られます。

どうしても、「寝る前にしか入れないわ」って時は、
シャワーだけにするといいんですって。

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最高の眠りにつくための方法

その他、睡眠負債にならないように、最高の眠りにつくために良いこと、悪いことを紹介します。
朝のストレッチはGOOD
朝はとにかく目覚めのスイッチを入れることが大事になります。
夜の睡眠のためには、朝には、ちゃんと「朝だよ~」って体に認識させる行動はGOOD!

朝食を食べるのはGOOD
朝食を食べるということも、これから活動する朝だ!ということを体に知らせます。
出来るだけ温かいものを、よく噛んで、活動を上げていきましょう。
夜の睡眠を深くすることができます。

和食は、とても優れた効果的な朝食です。
ご飯を噛んで、みそ汁を飲んで体温を上げます。
特にみそ汁は15時間後に睡眠効果をもたらします。

昼寝(30分以内)はGOOD 
30分以内の昼寝は睡眠不足の解消に効果的。
1時間以上寝るのはNG!
1時間以上だと深い睡眠に入ってしまい、夜の睡眠に影響します。
しかも、1時間以上の昼寝をしている人は認知症の発症リスクが2倍に!

眠りにつく2時間前までの軽い運動はGOOD
寝つきをよくする効果があります。

夕方以降にジョギングなどの激しい運動はNG。
体が活動的になり、黄金の90分に深い眠りにつけなくなります。

夕方のコーヒーはNG
カフェインの効果が夜の睡眠に影響します。
カフェインの効果は約7時間といわれています。

夕方以降に眠気を抑えたい場合はガムを噛みましょう。
噛めば噛むほど目が覚めます。

寝る2時間前の大量の飲酒はNG
大量のアルコールは深い睡眠ができません。
利尿作用で夜中にトイレに行きたくなり、眠りを妨げることも。
お酒を飲みたい場合は、眠る4時間前に飲み終えましょう。
ちなみに、缶ビール1本程度の寝酒はいいそうです。

飲み過ぎたときに、やってはいけないのは、すぐ寝ること。
まったく疲れは取れないそうです。

寝る前にアイスを食べるのはGOOD
アイスは体を冷やすので、入眠促進効果があります。
体の中の体温が下がると眠くなるので、
アイス1本なら効果的です。
ちなみに、おススメは冷やしトマトだそうです。
体を冷やして、寝つきがよくなります。

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さいごに

睡眠負債を抱えないためには、朝からの行動も気をつけないといけないんです。

寝つきをよくするためには、朝は体を温めて活動的にする。
そして、夜は体を冷やすことで、眠たくなる。
温度調節も大切なんですね。

黄金の90分で成長ホルモンをバンバン出して、若返りたいもんです。


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