糖質制限を続けてダイエット効果を出すための4つのコツ

 
 ローカーボ、糖質制限、糖質オフといろいろ呼び名はありますが、糖質を控えることが、健康やダイエットにいいということが知られるようになりました。

でも、糖質を多く含んだ食べ物って、美味しくってなかなかやめられません。
でも、でも、身体の健康や見た目を考えると、糖質制限を続けたいと思います。

そこで、今回は、ダイエットや健康に効果が出る糖質制限を続けられるための、無理なくできる4つのコツをお伝えします。

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コツ1 ご飯・パン・麺類などの主食は控え目に

炭水化物は糖質を多く含んでいます。
その炭水化物を多く含む食材は、主食のご飯・パン・麺類です。

例えば、カレーライス。ご飯がたっぷり入っています。
献立がカレーライスだと、おかずはあまり必要ないですよね。

カレーライス一皿が、ご飯200g、カレールウ200gとすると。
カレーライス一皿の糖質量は約106gにもなります。
内訳は、ご飯が糖質74g、カレールウが10g、その他の具材22g

この糖質量を角砂糖に換算すると、なんと!26個
カレーライス1杯食べると、体内に26個もの角砂糖を取り込んだことになります。

カレーライスやオムライス、丼物などご飯が主役のメニューは、ご飯を少なめにして、たんぱく質や脂質、食物繊維などを含んだおかずを増やすようにしましょう!

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コツ2 まとめ食いはダメ!1日3食

食事の回数は1日3食が基本にしましょう。
まとめ食いはNGです。

なぜなら、食事の時間を長くあけ過ぎると血糖値の上がり方が急激になります。
規則正しい食事は、血糖値を安定させます。

小腹が空いたときには、甘いものではなく、ナッツ類、チーズ、ゆで卵などを間食しましょう。

また、少量を数回に分けて食べる方法も効果的です。
その場合は、作り置きのおかずなどがあれば便利ですね。

コツ3 野菜など食物繊維の多い物から食べる

糖質制限ダイエットで効果をあげるには、食事を食べる順番も大切になります。
まず、最初に食べるのは食物繊維が豊富な野菜などです。

空腹時に糖質の多いおかずやご飯を食べると、血糖値が一気に上がってしまします。
野菜などを食べたあとだと、血糖値の上昇はゆるやかになります。
また、よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎが防げるというメリットも。

コツ4 糖質量の摂取目安は、1日60~80g

糖質オフにはカロリー摂取量は関係がありません
糖質のみの制限を考えます。
ですので、カロリーの高い揚げ物や肉料理など、なんでも食べてOK
糖質の少ないメニューを選べば、外食も我慢しなくてもいいんです

糖質の1日の量の目安を60~80gに設定し、1食につき20~26gになるようにメニューを工夫しましょう。
そうすると、無理なく痩せられます。

糖質が多い、ご飯などの主食を減らした分、おかずを1品増やすと、物足りなさがなくなります。

糖質制限を続けるコツ まとめ

糖質制限は全く糖質をやめるのではなく、控えるということが大切です。
そのために、主食を一切、食べないとかではなく、量を減らすことから始めましょう。
食べる順番にも気を付けると、効果的に糖質制限が続けられます。

糖質制限が習慣になれば、ダイエット効果だけでなく、将来、糖尿病などにかかるリスクも減らせます。
糖質制限を続けて、健康的にダイエットや身体の改善をしましょうね!

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